时光如梭，忙碌而又充实的一学期转瞬即逝。当寒冬遇上期末考试，同学们是否也觉得心理能量不足，焦虑难安？学期末，如何提升复习效率？如何补充心理能量，缓解考试压力？请查收这份期末心理调适指南。
情绪调试篇
一、接纳负性情绪，保持乐观心态
情绪没有好坏之分，每种情绪都像一个信使。不管是积极的还是消极的情绪，都在告诉我们“我现在正在经历一些事情”。所以，面对考试产生的紧张、焦虑、低落、愤怒、自责等负性情绪，不要去排斥和压抑，而是多给它们一些关注与觉察，告诉自己：“我有这样的情绪，这很正常，它们的存在是有意义的，可能我现在需要调整自己的状态”。积极面对自己的情绪和感受，去接纳它们，理解它们产生的因由，是改善负性情绪重要环节。
二、调整对考试的动机水平
根据耶克斯-道德森定律，中等强度的动机最有利于任务的完成。放平心态，切忌抱有“我必须要考好，不然就...”这样的想法，以平常心面对考试，相信考试只是检验自己学习成果的方式之一，反而有助于提高复习效率和考试成绩。
三、进行积极的心理暗示
“请不要想一只红色的大象”读到这句话的时候，你的头脑中出现的是什么？是不是一只红色大象？研究表明，人类的大脑更善于接收图像性的刺激，无论这个图像前使用的肯定词还是否定词。这就提醒我们要让大脑多接收正向积极的画面。
所以，在面对考试压力时，尝试用肯定句式描述自己想要的状态，比如用“我有信心”、“我可以的”这样的语句代替“我不紧张”、“我不害怕”。要注意语句尽量简短有力，相信你说的话，并在睡前或醒后也可以重复积极心理暗示，多加练习。
四、合理的情绪宣泄和表达
有些考试焦虑情绪是负性情绪的不断积压所引起的，同学们可采用以下方法宣泄情绪，保持心理平衡：（1）聊天法，即和社会支持系统中的人相互交流，比如直接向亲人、朋友、老师述说自己的不安和焦躁，寻求理解与共情，让自己的内心得到调整。（2）宣泄法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，可以找一个适宜的地方，放声大哭，以宣泄自己内心的负性情绪。（3）书写法，可以用日记、诗歌、书信等方式，试着写下你头脑中所有的担忧，比如“我担心题太难”、“我害怕考不好”等等。写出来后你能更好地觉察，这些我们的担忧其实都还停留在假设阶段，而很多时候正是这种缥缈的假设让我们坐立难安。
五、运动调试
研究发现，运动可以锻炼身体，也可以释放一种叫做内啡肽的“快乐激素”，帮助我们调整不良情绪，愉悦身心，振奋精神。因此，同学们可以每日抽出30-40分钟，动起来，去打打球跑跑步，在释放压力与焦躁的同时，还会让你精力充沛，学习效率更高，获得更大的满足感。
六、保持充足的睡眠，健康规律生活
尽量保持正常的生活作息，保证生活的稳定性。事实表明，很多同学的“考试焦虑”是睡眠不足、饮食不规律引起的。在期末冲刺阶段，同学们更要保证每日至少6小时睡眠，以保障血氧含量和脑细胞再生机能。也可以在午饭后休息20-40分钟，这样可以使机体达到最佳的平衡状态。此外，保证日常饮食营养均衡也会对我们的情绪产生积极影响，同样有助于我们缓解焦虑情绪，从容应考。
七、自我放松训练
当已经出现紧张焦虑情绪时，可以试着做一些放松练习，常见的放松训练有肌肉放松法、腹式呼吸和正念冥想，同学们可以选择适合自己的方式进行放松练习。在练习过程中要注意把注意力放在当下，不加评判，顺其自然地感受身体、感受放松即可。
八、进行自己感兴趣的活动
众所周知，做自己喜欢的事会让我们感到专注和心情愉快。在备考期间，同学们偶尔也可以抽出一点点时间做些自己喜欢的事情，比如做做手工、听听音乐、看个电影、享受美食、跟好友聊天、户外漫步…这并不是浪费时间，而是必要的充电，有助于我们转移注意力，调适不良情绪，从容应考。
