又到一年毕业季，校园里弥漫着离别的愁绪，更交织着对未来的迷茫与憧憬。毕业论文、求职就业、人生抉择……一道道关卡横亘在前，让不少毕业生内心五味杂陈。别担心，收下这份心理健康教育与咨询中心给你的心理调适指南，陪2025年毕业的你顺利度过这个关键时期。
一、毕业常见“心”困扰
（一）焦虑迷茫，忧思未来
毕业意味着人生重大转折，毕业论文难题、考试升学、就业压力，诸多挑战纷至沓来。同学们担心找不到理想工作，害怕论文答辩失利，在这些复杂因素影响下，焦虑、不安如影随形，未来仿佛被迷雾笼罩，让人不知所措。
（二）盲目从众，迷失方向
部分同学在做选择时，习惯“随大流”。一方面是对外部环境认知不足，从校园迈向社会，难以精准筛选就业信息，只能靠从众获取“安全感”；另一方面，对自身技能、职业特质和岗位需求缺乏清晰认知，没有明确的职业规划，在他人的选择中迷失了自己的方向。
（三）依赖他人，缺乏主见
在就业和毕业过程中，一些同学自主选择意识薄弱，独立决策经验匮乏。完成毕业论文依赖同学，择业时过度听从父母、学长学姐的建议，失去了自己的判断。长此以往，内驱力丧失，面对机会也只能被动接受，陷入恶性循环。
（四）理想现实，落差致郁
有的同学过于理想化，幻想择业能一步到位，找到完美工作。可现实往往不是一帆风顺的，当理想与现实差距巨大时，便陷入犹豫、失落。过度追求完美，在各种选择中反复权衡，又会错失许多良机，让自己更加沮丧。
（五）定位偏差，自卑自负
毕业生在自我定位时，常因无法客观评价自身条件和未来发展，产生自卑或自负心理。觉得自己能力不足、学校或专业不够好而自卑，不敢争取机会；或是盲目自大，对自身期望过高，遭受挫折后又难以接受现实，陷入负面情绪。
二、心理调适实用“心”解法
（一）接纳情绪，与己和解
心理学家卡尔・罗杰斯提出“无条件积极关注”理论，强调个体要对自己抱以接纳和理解的态度。在毕业季，产生焦虑、迷茫等情绪再正常不过，别抗拒、别排斥。就像《我的情绪为何总被他人左右》一书中提到，我们要允许情绪的存在，而不是与之对抗。当你焦虑时，可以去运动，让汗水带走烦恼，正如运动心理学研究发现，适度运动能促使身体分泌内啡肽，改善情绪状态；也可以听喜欢的音乐，沉浸在旋律中放松身心；还能找家人、朋友倾诉，在交流中获得情感支持，因为良好的社会支持系统有助于缓解心理压力。
（二）调整认知，看清自我
认知行为疗法创始人阿尔伯特・艾利斯指出，不合理信念是导致情绪和行为问题的根源。毕业时，正确认识外部环境和自身条件是关键。全面剖析自己，了解优缺点，评估就业准备度和压力感。摒弃不合理信念，比如“我必须找到高薪又轻松的工作，否则就是失败”这类绝对化的想法。可以通过写日记的方式，记录自己的想法和情绪，分析其中不合理的部分，用更客观、理性的视角看待毕业和未来。
（三）积极暗示，激发潜能
美国心理学家威廉・詹姆斯曾说：“我们这一代最伟大的发现是，人类可以经由改变态度而改变自己的生命。”求职、毕业遇挫时，别自我否定，多给自己积极暗示。面试、答辩前，告诉自己“我可以”“我准备好了”；失败后，鼓励自己“这是一次成长，下次一定行”。许多运动员在比赛前都会运用积极自我暗示提升表现，我们也可以借鉴这种方法，不断强化自信，激发内在潜能。
（四）转移注意，放松身心
当被压力困住时，转移注意力是个好办法。心理学上的“注意力转移理论”认为，当个体将注意力从引发不良情绪的刺激上转移开时，能有效缓解负面情绪。可以发展兴趣爱好，去运动、绘画、阅读，暂时逃离焦虑源。还能尝试放松训练，像深呼吸、腹式呼吸。美国身心医学专家安德鲁・韦尔推广的“4-7-8呼吸法”，即吸气4秒、憋气7秒、呼气8秒，能调节呼吸频率，让身体和精神都得到放松。
（五）目标分解，稳步前行
美国管理学家彼得・德鲁克提出的“目标管理”理论强调，将大目标分解为小目标更有利于实现。制定长期规划后，把它拆解成一个个短期小目标。比如求职，先确定行业方向，再针对性制作简历，接着投递、面试，一步步推进。在实现小目标的过程中，能看到自己的进步，收获成就感，增强信心，为达成最终目标注入动力。每完成一个小目标，就给自己一个小奖励，激励自己持续前进。
